Strečinkové cviky na záda, břicho a zpevnění celého těla

Jak jsem před několika týdny slíbil, tak v následujícím textu uvedu cviky, které jsem se naučil na fyzioterapii. Tyto cviky praktikuji více jak 4 měsíce. Zpočátku jsem cvičil dvakrát denně, jak cviků přibývalo, cvičím nyní jednou denně 30 - 50 minut podle energie a nálady. Je to spíše jen seznam cviků, ale postupně k nim doplním delší popisy a hlavně nějaké nákresy.

Seznam slouží spíše pro inspiraci a zobrazení toho, co se asi tak cvičí na problémy s bederní oblastí zad. Každému musí vlastní sestavu cviků namixovat osoba znalá a to nejlépe nějaký cvičitel nebo fyzioterapeut či jiný specialista.

Sestavu cvičím na 5 - 10 dechů podle stavu svých sil. Pokud jsem unavenější, cvičím každý cvik na 5 pomalých dechů, pokud jsem odpočatější, cvičím na 8 - 10 dechů a občas si ještě přidám něco navíc. Cviky si vlastně píšu pro sebe, ale třeba vám to taky pomůže.

Cvičíme na cvičební podložce, nikdy ne na tvrdé zemi!
Pod hlavu si dáváme složený ručník, aby hlava neležela ve vodorovné poloze s tělem.

Část 1. - Cvičení v lehu na zádech

Cvik 1.1: přitažení nohou a zvednutí bederní oblasti zad
Ležíme na zádech, ruce podél těla, mírně stranou, dlaněmi nahoru. Obě nohy pokrčené. Pravou nohu v pokrčené poloze umístíme chodidlem jakoby před koleno levé nohy a položíme. Uchopíme oběma rukama levou nohu a zvedáme tuto nohu k tělu tak, aby bederní část zad se odpoutala od podložky. Nekmitáme, pouze táhneme a prodýcháváme.
To samé uděláme na druhou nohu. tj. levou nohu v pokrčené poloze umístíme choditlem jakoby před koleno pravé nohy a položíme. Uchopíme oběma rukama pravou nohu a zvedáme tuto nohu k tělu tak, aby bederní část zad se odpoutala od podložky. Opět nekmitáme, jen táhneme a prodýcháváme.

Cvik 1.2: vytáčení páčením za nohu vleže I
Stále ležíme na zádech, ruce podél těla, mírně stranou, dlaněmi nahoru. Nejprve pokrčíme jednu nohu a potom pokrčíme druhou nohu. Všimněte si, toto je důležité pravidlo. Nikdy nezvedáme najednou obě nohy bez náležité přípravy. Nejprve vždy dáme do určité polohy jednu nohu a potom druhou nohu, jakmile je první noha pevně usazena. Tímto stylem tedy pokrčíme obě nohy a položíme celými chodidly na podložku. Hlava hledí přímo před sebe, bradu mírně po celou dobu cvičení tlačíme k hrudi, ramena se snažíme tlačit po celou dobu cvičení k podložce.
Nejprve natáhneme levou nohu do vodorovné polohy a položíme na podlahu. Pravou nohu v pokrčené poloze dáme za levou nohu. Pravou ruku natáhneme vedle sebe kolmo k tělu. Levou rukou chytíme pravou nohu za koleno a vytočíme hlavu do maximální polohy vpravo. Pozor, důležité pravidlo, při jakémkoli vytáčení hlavy se snažte hlavu i trochu vytahovat ven z těla, jakoby prodlužovat krk.
Nyní tlakem levé ruky na pravou nohu způsobujeme tah, který cítíme jak ve svalstvu pravé nohy, tak v zádech. U cvičení nekmitáme (důležité pravidlo), ale pouze tlačíme vytrvalým tlakem a prodýcháváme. Při prvním cvičení stačí prodýchat 2x až 3x. Nepřesilujte se.

Nyní prohodíme strany. Tj. vrátíme nohy do pokrčené polohy, natáhneme pravou nohu a levou nohu v pokrčené poloze umístíme chodidlem za pravou nohu. Chytíme pravou rukou levou nohu za koleno a vytočíme hlavu do maximální polohy vlevo. A stejný průběh, tlakem pravé ruky na levou nohu způsobujeme tah, který cítíme jak ve svalstvu levé nohy, tak v zádech. Opět několikrát prodýchat a nepřesilovat.

Cvik 1.3: vytáčení páčením za nohu vleže II
Tento cvik jsem si vymyslel sám, protože mi připadalo, že mi účinně pomáhá. Stále ležíme na zádech, ruce podél těla, mírně stranou, dlaněmi nahoru. Obě nohy pokrčené. Pravou nohu v pokrčené poloze položíme podobně jako u cviku č. 1.1 na levou nohu před koleno. Nyní podobně jako u cviku 1.2 chytíme levou rukou pravou nohu za koleno a táhneme vlevo. Hlava je vytočená na maximum vpravo. To samé uděláme na druhou stranu. Prodýcháváme.

Cvik 1.4: přitažení pokrčených nohou k tělu
Obzvláště po ránu mě bederní část zad pekelně bolela a byla zatuhlá. Tento cvik mi pomohl ji trošku uvolnit. Stále ležíte, ruce podél těla, mírně stranou. Nohy pokrčené na chodidlech. Nyní nejprve jednu a potom druhou nohu přitáhnete za kolena k tělu tak, že obě ruce přitahují nohy za kolena v pokrčeném stavu k tělu. Ramena tlačíte k podložce, brada je tlačena k hrudi (spíš volněji). Přitahováním nohou za kolena k tělu (nohy jsou spíše rozevřené) způsobujete vytahování bederní části páteře od podložky. Prodýchejte.

Cvik 1.5: natažení nohou za palce
Tohle je takový speciální cvik, spíše jógový. Stále ležíte, ruce podél těla, mírně stranou. Nohy pokrčené na chodidlech. Nyní chytíte nejprve levou nohu levou rukou za palec a následně pravou rukou pravou nohu za palec. A nyní zcela jednoduše natáhněte obě nohy, ale stále je držte za palec! Ucítíte bolest pod koleny, jak se natahují vazy a také svaly budou protestovat. Zpočátku se nesnažte nohy natahovat naplno, možná to nepůjde nikdy. Důležitý je efekt zvednuté spodní strany páteře a celkové protažení svalů na nohou. Prodýchejte. Po ukončení cvičení nejprve položte jednu a potom druhou nohu (důležité pravidlo!).

Cvik 1.6: tlak rukou na nohy místo sklapovaček (účinné procvičení břišních svalů do kříže)
Tento cvik je speciální, protože účinně procvičí břišní svaly a přitom to vypadá, že nic neděláte! Opět platí pravidlo NEPŘESILOVAT SE. Cvičte vždy s citem pro věc, nezničte se. U cvičení se nesmějte, vždy se plně soustřeďte na daný cvik!
Stále ležíte, ruce podél těla, mírně stranou. Nohy pokrčené na chodidlech a mírně rozevřené na šířku kyčle. Nyní zvednete levou nohu v koleni a pokrčíte do kolmého stavu vůči stehnu. Celá noha je stehnem v kolmé pozici vůči tělu a nachází se pouze na patě. Pravá ruka se zvedne a otevřenou dlaní začne intenzivně tlačit do levého kolene, ale levá noha se nehne! Ucítíte tlak v břišních svalech. Prodýchejte. Totéž zopakujte na druhé straně.

Cvik 1.7: chození v leže
Toto je velmi speciální cvik, velmi chytrý cvik a je třeba tento cvik cvičit co nejvíce precizně. I když se to nezdá, je to velmi náročný cvik, který můžete cvičit s různým úsilím.
Stále ležíte, ruce podél těla, mírně stranou. Nohy pokrčené na patách a mírně rozevřené na šířku kyčle. Bradu tlačte k hrudi, ramena k podložce (na ramena dbejte velkým úsilím). Střed zad tlačte k podložce tak, aby celá bederní páteř byla přitlačena k podložce. Obě ruce se zvednou a zapřou se částečně dlaněmi o část stehen nebo kyčlí. V této připravené poloze můžeme začít cvičit. Nejprve zvedněte pomalu s nádechem pravou patu 10 cm nad podložku a s výdechem pomalu opět položte. To samé levá noha. Střídejte nohy a cvičte dál. Cítíte, jak se napíná střídavě pravá a levá strana zad a břicha. Hlavně břicha.

Cvik 1.8: natahování nohou v leže
Připrava ke cviku je stejná jako u 1.7. Následně cvičte tak, že natahujete střídavě levou a pravou nohu, nicméně vždy je i v natažené poloze noha v koleni stále ještě trochu pokrčená, nikdy nevypínáme nohu na maximum! Opět prodýcháváme a střídáme nohy.

Cvik 1.9: procvičení bederní části zad zvednutýma nohama
Stále ležíte, ruce podél těla, mírně stranou. Nohy pokrčené na chodidlech. Nyní zvedneme nejprve levou nohu tak, aby byla pokrčená stehno kolmo k tělu a lýtko svíra se stehnem úhel cca 110 stupňů. To samé pravá noha. Obě nohy jsou nyní zvedlé a mírně rozevřené na šířku kyčle. U tohoto cviku tlačte bradu k hrudi, ramena k zemi a střed zad k podložce a bederní část zad se NESMÍ odlepit od podložky. Prodýchávejte. Můžete cítit bolest v bederní části zad.
Při pokročilém cvičení můžeme této polohy využít k vyválení bederní části zad nebo simulaci jízdy na kole, aniž by se bederní část zad odlepila od podložky.

Tak, a to je konec popisu první části. Obrázky doplním později. Příště se rozepíšu o další části.


Část 2. - Cvičení na boku

Část 3. - Cvičení v lehu na břichu

Část 4. - Cvičení na čtyřech

Část 5. - Cvičení v sedě

Část 6. - Závěrečné protažení

Článek budu neustále vylepšovat, takže jej berte jako rozepsaný.